Suelo Pélvico, Técnicas
Transverso del abdomen
Los que venís a nuestras clases grupales en la clínica sabéis que siempre insistimos mucho en la importancia de activar correctamente el transverso del abdomen. Si no es tu caso, en esta entrada te contamos más sobre este músculo abdominal, por qué es tan importante en nuestra vida diaria, tanto para los hombres como para las mujeres, y cómo puedes localizarlo y empezar a activarlo conscientemente.
Un poco de anatomía
El transverso del abdomen es el músculo más profundo de los abdominales. Se origina en las vértebras lumbares y sus fibras continúan en sentido anterior por la cresta ilíaca hacia la zona abdominal, como si de un cinturón se tratara. Por tanto, ya te anticipamos que tendrá importantes funciones a nivel lumbar y abdominal.
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Funciones del transverso
- Forma parte importante del famoso CORE, núcleo central de nuestro cuerpo, muy importante para una postura correcta.
- Participa en el control de la presión intraabdominal, junto con el resto del CORE, sobre todo el suelo pélvico y el diafragma.
- Da soporte a las vísceras de la cavidad abdominal, actúa como una faja o corsé natural.
- Tiene un papel muy importante en la estabilidad de la columna lumbar.
- Es un músculo espiratorio, participando en la expulsión forzada de aire, en la tos y los estornudos.
- También participa en la micción y en la defecación.
- Se activa (o más bien debería hacerlo) en los pujos durante el parto.
¿Por qué es tan importante?
A raíz de sus funciones, ya te habrás dado cuenta de que este músculo tiene un papel fundamental en nuestra vida a muchos niveles.
- Nos ayuda a mantener una postura correcta y mayor estabilidad, protegiéndonos de posibles lesiones.
- Actúa como faja abdominal: esto es importante en toda nuestra vida pero, sobre todo, queremos destacar su importancia durante el embarazo. En esta etapa la pared abdominal se distiende mucho y el peso de la barriga hace que nuestro centro de gravedad se adelante y cambie la postura. Teniendo un transverso del abdomen funcional y en buen estado, ayuda a que ese peso no se adelante tanto y, por tanto, la postura no sea tan forzada. Estando embarazada también se pueden hacer ejercicios específicos de este músculo y, de hecho, en nuestras clases de ejercicio terapéutico en el embarazo lo trabajamos de forma habitual.
- En cuanto a los pujos durante el parto, para que estos sean lo más fisiológicos posibles, y que la fuerza no incida tan directamente sobre el suelo pélvico para evitar lesionar más esa musculatura, se deberían de realizar mediante activación del transverso. Esto se suele enseñar en los cursos de preparación al parto, aunque luego depende del hospital y el profesional te darán esas instrucciones u otras.
- También tiene implicación en el postparto ya que, si se ha ido trabajando en las fases anteriores, ayudará a que la recuperación sea más rápida.
- Por sus inserciones a nivel lumbar, juega un papel fundamental en la prevención de dolores lumbares. De hecho, en cabina también usamos muchas veces ejercicios específicos de este músculo para mejorar los cuadros de dolor o prevenir recidivas.
Es posible que conozcas a alguien, o incluso que seas tú mism@, que en algún momento ha usado una faja abdominal ortopédica para reducir las molestias de la zona lumbar. Esta faja realmente estaría haciendo la función del transverso del abdomen, dando estabilidad y protegiendo la zona lumbar. Es por esto también, que nosotras no solemos aconsejar su uso, salvo casos puntuales (siempre hay que valorar el caso y ver qué es lo mejor para cada paciente), ya que siempre será mejor activar nuestra musculatura, que no poner algo externo, ya que de esta forma no estaremos solucionando el problema a largo plazo.
- En cuanto al suelo pélvico, ambos están muy relacionados, como veremos a continuación
Sinergia con el suelo pélvico
Actualmente hay variedad de estudios que muestran una activación refleja (inconscientemente) del suelo pélvico al activar el transverso del abdomen, y al revés. Por tanto, una lesión a uno de estos niveles, afectará también a la activación del otro.
Esto debemos de tenerlo muy en cuenta en el embarazo y en el postparto, así como en situaciones de debilidad/lesiones del suelo pélvico. O simplemente si queremos protegerlo y prevenir futuros problemas, por ejemplo, en mujeres deportistas.
¿Cómo lo localizo?
Para empezar a ser consciente de esta activación del transverso (y de cualquier otro músculo) es muy importante primero percibir el músculo, saber dónde se encuentra y notar su contracción.
Aquí te damos unas pautas para que puedas localizarlo y asegurarte de que lo estás contrayendo.
- Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, de forma que no haya mucha tensión en la zona abdominal.
- Con tus manos, localiza las espinas ilíacas antero-superiores, es decir la parte que más sobresale hacia delante de ambos huesos de la pelvis.
- Desde ahí, desplázate 2 dedos hacia la línea media y otros dos hacia abajo, aproximadamente.
- En esta zona se puede palpar con cierta facilidad el transverso. No te preocupes si al principio no lo notas, o lo notas poco, esto es cuestión de práctica y requiere cierto entrenamiento.
- A continuación, te explicamos los ejercicios para contraer este músculo y así poder percibir su contracción bajo tus dedos
¿Cómo puedo activarlo?
- Ahora que estás en la postura que te hemos explicado antes, con las manos localizando el transverso, deberás activarlo mediante la respiración.
- Para ello haremos una respiración diafragmática, como la que hacemos en pilates: coges aire por la nariz al mismo tiempo que vas llevando ese aire hacia el abdomen (tienes que ver cómo la barriga sube), y lo sueltas despacio por la boca.
- Al soltar el aire, deberás meter el ombligo hacia dentro, hacia tu columna y un poco hacia arriba (como si subieras la cremallera de un pantalón ajustado).
- Al hacer este gesto notarás bajo tus dedos que la zona se aplana y algo empuja ligeramente tus dedos hacia arriba, ése es el transverso del abdomen.
Es importante que te concentres en la respiración y en activar este músculo, evitando la contracción de los abdominales más superficiales y de la musculatura lumbar. Por este motivo, aconsejamos empezar a entrenarlo estando tumbad@ boca arriba, para evitar en la medida de lo posible las compensaciones.
Luego, cuando ya lo tengas controlado, podrás ir cambiando a posturas con mayor complejidad: sentad@, tumbad@ de lado, de pie, a 4 patas (en esta se nota bastante bien, pero si el músculo está débil le costará más activarse).
Lo ideal es ir automatizando esta activación del transverso en nuestro día a día, para ayudarnos a evitar lesiones, por ejemplo, al hacer esfuerzos o cargar pesos.
Como te decíamos al principio, en Dinámica Fisioterapia tenemos muy clara la importancia de este abdominal profundo, jugando un papel importante en nuestras clases de pilates terapéutico, ejercicio terapéutico en el embarazo y en las clases de recuperación postparto. Algunas de los métodos que empleamos para trabajarlo son: respiración, equilibrio y propiocepción, ejercicios de control motor, etc.
A continuación, te dejamos un vídeo que hemos subido a nuestro Instagram explicando la parte práctica de esta entrada, para ayudarte en este proceso de aprendizaje.
Ahora sólo falta que lo pongas en práctica y ayudes a proteger tu zona abdominal, lumbar y suelo pélvico. Si tienes alguna duda, te cuesta notarlo o quieres más información, ponte en contacto con nosotras y estaremos encantadas de ayudarte.
Gracias por estar otro día más aquí con nosotras. ¡Nos vemos en la próxima entrada!
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